进入年底的马拉松旺季,每个周末基本上都是赛事爆棚。不知道各位跑友都做好训练了没？热爱跑步的小伙伴，有时遇到拉伤、膝盖疼，因为兴趣跑不知道怎么解决这些问题，长期错误跑姿可能影响你健康，你做好迎接马拉松比赛的准备了吗？下面给参赛的跑友们准备了一些干货，快拿小本本记好啦！
1、训练要从小到大，从少到多。

马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性，初跑者准备一场马拉松至少要准备6个月以上，先从三公里或者五公里起步，每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，逐渐提至10公里到半马距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期。
2、赛前要合理调整和控制饮食。
比赛前三天增加饮水量。戒酒、戒油腻食一周，赛前两小时吃早餐，比赛时胃充分排空，能够避免运动中的呕吐。以碳水化合物为主，配合蛋白质。长时间跑步会加速肠蠕动，避免食用膳食纤维，减少奔跑中上厕所的次数；比赛前半小时补充300～500ml电解质饮料，或一剂盐丸，比赛时摄入的水恰能吸收进入体内，利于增加血容量，降低比赛时体温，延缓脱水发生。
3、预防和处理跑步中可能的小腿抽筋
比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不由自主的收缩现象，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应到救护站处理。
4、一双合适的鞋子是参赛必配装备
一双适合自己的鞋子是必须要准备的，这不仅是参赛的基础，也能帮助新手降低受伤的风险。对于能够参加马拉松的跑友，应当选用胶鞋或越野跑鞋为好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳，可以大大减小受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。如穿上不跟脚且脚在鞋内晃动的，容易损伤脚。哪怕你买一双再好再贵的跑鞋，如果鞋子本身不合脚那都是白搭。但市面上鞋子的选择可谓是五花八门，挑到一双好看的鞋子很容易，但既要好看又要好穿也并非易事。更别说如何判定这双鞋子是否适合自己的脚了，因为商场的鞋子并非为你量身定做的，有的左右脚不一样的人甚至不得不同样的鞋买两双不同尺码的配着穿。

为了解决“鞋子难买、鞋不合脚”这些问题，福建莆田的双驰企业从4年前便开始潜心研究鞋类个性化定制业务，并联手中科院共同研发了“识足鸟脚型足压扫描仪”。用户只需站在脚型量测设备上约15秒，设备即可获取用户的足长、足宽、足高以及足底压力值、有无内外翻以及骨盆状态等数据信息，系统会自动生成用户的足部三维模型，再经过云计算和大数据分析为用户挑选出最为匹配的鞋款，减少通过反复试穿挑选鞋码所浪费的时间成本。
基于柔性压力传感技术和3D 实感机器视觉、三维扫描技术，根据识足鸟脚型量测设备搜集到的消费者的脚型和足压数据，对测试者进行步态分析，评估髋膝踝关节及足部疾病的风险推算出消费者存在哪些疾病隐患，并给出针对性的健康建议。同时，为了满足每个人的不同喜好及多样化的需求，该设备还配有个性化定制端口，用户可以按照自己的喜好，选择鞋子的颜色、图案、签名等设计，通过驱动定制生产系统自动匹配物料、工艺、楦型等进行现场生产，最快30分钟可拿到成品，根据用户的私人脚型数据实现“个性化量脚定鞋”，减少因鞋不合脚带来的健康隐患。

5、比赛过程中学会预防和处理踝关节扭伤
马拉松比赛中踝关节扭伤是经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂，踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分，跑步技术不正确，注意力不集中，路面不平及其他的影响等。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动，完善技术，在比赛中提高安全意识，集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤，一般应退出比赛，到救护站进行治疗。

6、比赛结束后跑友如何进行科学的放松
马拉松运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲和整调的过程。比赛结束后应小步慢跑逐步停止，不要突然停止，然后进行全身放松活动。上肢放松活动:站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动:站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏吸”(即不呼也不吸，不使憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。